Защо сънят е важен?

30.04.2021

Сънят е един от най-важните компоненти за добро физическо и психично здраве наред с добре балансираното хранене и редовната физическа активност. По време на сън тялото се възстановява от изминалия ден, отпочива, презарежда се и се подготвя за нови приключения. Незнайно защо обаче повечето хора (подложени на голям стрес), които трябва да приоритизират времето си, избират храненето и спортуването за сметка на добрия пълноценен сън. Чувала съм различни схващания като доста остарялото „от сън спомен няма“ или „ще спя като ☠️“.

 

Всъщност ако наистина продължавате да неглижирате важността на съня със сигурност ще скъсите времето отредено до „вечния сън“, който сте си запазили за почивка и регенериране.

 

Познавайки структурата на съня и какво фактически се случва като затворим очи(не завинаги, това е друга тема), може да ни даде много полезни насоки как да постигнем здрав ум и тяло чрез един качествен и непрекъснат сън всяка нощ. Сънят има 5 фази, които образуват един цикъл като този цикъл се повтаря по няколко пъти през нощта докато накрая не се събудим.

 

Фази на съня

 

Първата фаза се характеризира с унасянето, през което преминаваме преди напълно да се отпуснем и да заспим. По време на нея сме в едно пренасящо състояние на полубудност към полузаспалост. Усещането, което понякога имаме, че падаме на сън се случва именно в този пръв етап на заспиването. Тази NREM фаза (без бързо движение на очите) ни води към следващият етап на лек сън.

 

Втората фаза е именно лекият сън, в който сърдечният ритъм започва да се забавя и температурата на тялото се понижава. Мозъкът ни започва да излъчва по-дълги тета вълни. Тези процеси ни подготвят за дълбокия сън. Тази фаза също е NREM и е с продължителност от около 20 минути. Отличаващ факт за нея е , че прекарваме почти половината от времето на нощния ни сън в тази фаза.

 

Трета и четвърта фаза обикновено са слагани под общ знаменател тъй като това са етапите на дълбок сън. Отново NREM фази, през които събуждането става много трудно и ако човек се събуди по време на тази фаза известно време се чувства дезориентиран, отпаднал и уморен. По време на тези фази мозъчните вълни са по-дълги и по-бавни (делта вълни), кръвното налягане се понижава още повече, а дишането става по-дълбоко, по-бавно и по-ритмично. Смята се, че това са най-важните етапи на съня, тъй като именно тогава тялото се възстановява и регенерира от изминалия ден, отделят се хормони на растежа и такива, които контролират глада и апетита. Това е и причината, когато сме недоспали да изпитваме засилено чувство на глад и по-голям апетит.

 

Петата фаза на съня е REM (бързо движение на очите), която е характерна с висока мозъчна активност. Това е времето, когато сънуваме и даже запомняме сънищата си, а сърдечният ритъм и дишането може да са учестени. Тази фаза е с възстановителна функция също, ревитализира мозъка и подпомага бързата мисъл и точна преценка през предстоящия ден. Нощният сън обикновено завършва с нея като температурата на тялото започва да се повишава и настъпва събуждането.

 

Един такъв цикъл, включващ всички фази, има продължителност от 90 до 110 минути. Първият цикъл на нощния сън обикновено е с по-дълги трета и четвърта фаза и кратки REM фази. С  напредването на нощта обаче етапите на дълбокия сън стават по-къси докато REM фазите се увеличават. Към края на съня започва редуването на първа, втора (лек сън) и REM фази.

 

Смята се, че при възрастните хора нужното време за пълноценен сън е между 7 и 9 часа на денонощие. Познавайки структурата на съня вече можем да си отговорим на няколко интересни въпроса.

 

Какво се случва, когато не спим достатъчно време, но се налага да се будим с аларма?

 

Според експертите трета и четвърта фаза (най-дълбокият сън) е между 4 и 6ч. сутринта. Ако не сте си легнали на време за да си набавите нужните 7-9 часа сън, събуждането в този диапазон може да бъде съпроводено с тежко чувство на умора и недоспиване. Да не говорим, че ако това е честа практика е много вероятно да доведе до негативни последствия за здравето, защото както вече знаем това е най-важният сън.

 

Помага ли „snooze”-ването на алармата за да се разсъним по-бързо или да си доспим „още малко“?

 

Определено не. Дори вече да сте в REM фазата, която е възстановителна фаза, прекъсването ѝ на чести интервали (5-10 мин) нарушава точно тази ѝ функция. Освен това, честото събуждане през кратък период може да предизвика реакцията „бий се или бягай“, което да доведе до повишаване на кръвното налягане и сърдечния ритъм.

 

Ако тялото не е готово да се събуди с първата аларма, това е индикация за недостатъчен сън. Нуждата да се натиска няколко пъти “snooze” бутона също може да означава, че е възможно да има други разстройства и нарушения на съня.

 

 

Колко хубава е хубавата следобедна дрямка?

 

Според специалистите кратката 20-30 минутна дрямка през следобедните часове на деня може да бъде много зареждаща и ободряваща ако усетите нужда от такава. Тогава ще сте навлезли само в първа и втора фаза на съня и събуждането ще бъде лесно и приятно. Всяко по-дълго следобедно поспиване може да наруши пълноценния сън през нощта, а събуждането от него е възможно да доведе до сънливост и обърканост през следващите няколко часа.

 

 

Note to self

 

Структурата на съня дава ценна информация за това как функционира организмът ни, от какво се нуждаем за да се чувстваме добре и къде е вероятно да имаме пропуски, които не ни влияят положително. Теорията обаче не е всичко. Всички ние сме различни и строго индивидуални. За това също толкова важно е да слушаме тялото си, неговите потребности и да нагласяме биологичния си часовник по наши правила ако така се чувстваме здрави, силни и балансирани.

 

Подсказване как да постигнем качествен и пълноценен сън ако тялото ни все още не е започнало да води разговор с нас и особено ако имате проблем с бързото заспиване:

 

  • Спалнята е място за почивка, отпускане, сън и правене на любов. Всяка друга дейност в нея носи различна енергия, която не ни трябва там. Не прехвърляйте работата си в леглото. Изчистете спалнята от всичко излишно – работни листи, схеми, проекти, лаптопи и т.н.
  • Спете на хладно и проветрено място, изолирано от шум и светлина
  • Настройте биологичния си часовник кога е време за сън като си лягате по едно и също време
  • Премахнете всички устройства излъчващи синя светлина поне два часа преди лягане. Доказано е, че тя напряга очите и може да доведе до главоболие, пречи на секретирането на мелатонин и на понижаването на телесната температура, с което се подготвяме за сън
  • При проблеми със съня спортуването вечер може да задълбочи проблема заради тонизирането и превъзбуждането на организма. Използвайте първата част на деня за физическо натоварване, а вечерта оставете за почивка и релаксиращи практики
  • Дифузиране на различни етерични масла в стаята отпуска и успокоява нервната система
  • Ако сте били подложени на стрес и напрежение през деня медитацията и воденето на дневник са чудесен начин да се освободите от тях, особено за по-креативните и чувствителни хора.

 

 

Както вече споменах всеки един от нас е различен, има разнородни интереси и разбирания и е с отличителна индивидуалност. Не всичко казано до тук би могло да резонира с Вас, но колкото сме по-отворени да изследваме нови възможности, толкова повече се доближаваме до знанието кой съм всъщност аз, какво харесвам и как да се погрижа за себе си.